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Wettkampfangst und was ich dagegen tun kann.
Veröffentlicht von Dominique Studerus in Mentales • 20.09.2011 22:14:13



Was ist die Angst vor dem Wettkampf?


Wenn ein Wettkämpfer in einem wichtigen Augenblick „blockiert“ oder aus unerklärlichen Gründen patzt, ist die Ursache hierfür sehr oft Angst in einer ihrer verschiedenen Ausprägungen. Wie sich Angst konkret auf die sportliche Leistung auswirkt, hängt von dem persönlichen Umgang mit ihr ab.

Was genau ist Angst?
Angst ist eine natürliche Reaktion auf Gefahren im eigenen Umfeld und bereitet den Körper auf die „Kampf-Flucht-Reaktion“ vor. Das ist ein Ur-Instinkt und eine natürliche Schutzreaktion unseres Körpers, die diesen in einer Gefahr- oder Angriffssituation auf eine Handlung vorbereitet (Angriff oder Flucht). Angst ist also ein Überlebensschutz der Spezies Mensch.

Sportliche Wettkampfsituationen rufen ähnliche psychische und körperliche Reaktionen hervor, denn hier ist das Ego des Sportlers, sein Selbstwertgefühl, womöglich einer Gefahr ausgesetzt. Angst entsteht immer dann, wenn die Anforderungen des Trainings oder Wettkampfs die Einschätzung der eigenen Fähigkeiten übersteigen. Im Sport können viele unterschiedliche Stressfaktoren auf den Athleten einwirken; Sport kann körperlich erschöpfend sein, einen stärkeren Gegner präsentieren, den Sportler verbalen Attacken gegnerischer Fans oder den Unbilden des Wetters aussetzen. Darüber hinaus ist die emotionale Verfassung eines Sportlers stets für alle deutlich zu erkennen. Gleichwohl bietet der Sport den Wettkampfteilnehmern auch Entwicklungsmöglichkeiten und die Chance, persönliche Grenzen zu überschreiten, sowie die Möglichkeit, Körper und Geist zu befreien.
Nun ist Stress in Zusammenhang mit einem Wettkampf an und für sich nichts Schlimmes, er kann sogar einen ausgesprochen positiven Einfluss haben und uns dazu bringen, Herausforderungen anzunehmen. Aber wenn wir Stress als negativ empfinden, verursacht er Angst. Daher kommt es sehr darauf an, in welchem Licht wir die an uns gestellten Anforderungen betrachten.




Wettkampfangst: ihre Hauptursachen


Sport bietet uns Herausforderungen und Anreize, sorgt aber gleichzeitig auch für Unsicherheit. Der Stress, der beim Sport auch aufgrund von unvorhersagbaren Situationen entsteht, impliziert diese. Manche Athleten werden dadurch motiviert, anderen wiederum reagieren mit Angst. Es gibt verschiedene Faktoren, die den Angstlevel bei Sportlern steigen lassen. Je wichtiger der Wettkampf ist, desto größer ist zum Beispiel der Stress und desto wahrscheinlicher ist es, dass auch der Gegner Stress empfindet. Auch die Zuschauer können großen Einfluss auf die psychische Verfassung des Sportlers haben. Studien über das Phänomen des Heimvorteils ergaben, dass Teams durchschnittlich in ca. 56-64% aller Fälle ihr Heimspiel gewinnen. Die beeindruckende Zahl der Medaillen der jeweiligen Gastgeberländer bei den Olympischen Spielen ist ebenfalls aussagekräftig.
Es hat sich gezeigt, dass Einzelsportler generell vor, während und nach einem Wettkampf mehr Angst empfinden als Mannschaftssportler, da das Gefühl der Isolierung und Exposition wesentlich stärker ist als in der relativ hohen Anonymität von Teamsportarten. Bei Sportarten mit intensivem Körperkontakt, wie z. B. Boxen und Kampfsport, kann die potenzielle Verletzungsgefahr ebenfalls ein Grund für Angst sein. Ein ängstlicher Boxer lehnt sich z. B. zu weit nach vorne, ist schwerfällig in seinen Beinbewegungen oder kämpft defensiv. Jeder dieser Faktoren kann zum K. O. des Boxers führen. Ein weiterer Angstfaktor ist die Erfolgserwartung. Während manche Sportler die Erwartung des Publikums als Herausforderung betrachten und daran wachsen, werden andere dadurch blockiert.



Techniken der Angstbewältigung

Die Voraussetzung für eine optimale psychische Einstellung ist, dass Du weisst, wie Du normalerweise auf Stress reagierst, und dass Du auf die Signale Deines Körpers genau achtest. Um die Wettkampfanforderungen bewältigen zu können, musst Du Deine Denkmuster und Körperreaktionen kennen und die Fähigkeiten zum Umgang mit Ihnen entwickeln. So kannst Du Dein optimales Erregungslevel finden. Stress-Management erfordert eine sehr gute Selbstwahrnehmung, denn wenn man sich gut kennt, kann man die Gründe für die eigene Angst besser nachvollziehen. Beginnen möchte ich mit einer Selbstwahrnehmungstechnik, bei der Du die Gefühle, die Du mit Erfolg assoziierst – die Erfolgsvision – „einfängst“ und festhältst. Dann stelle ich die „Zentrierung“
vor, eine beliebte Übung zum Abbau von Spannung, bei der Du die Aufmerksamkeit zur Körpermitte lenkst. Die darauffolgende Übung ist die „Gedanken-Stopp“-Technik, bei der es um die kognitiven Symptome der Angst, z. B. negative Gedanken und Vorstellungen, geht.



1. Schaffe Dir eine „Erfolgsvision“

Denke nach, wann Du das letzte Mal eine Top-Leistung in Deiner Sportart erzielt hast und notiere jedes Detail, das Du mit dieser Erfolgsvision assoziierst. Suche die 8 wichtigsten Aspekte dieser positiven Assoziationen heraus und notiere Sie daneben. Mit Deiner Erfolgsvision kannst Du Dich optimal mental auf den Wettbewerb einstellen, indem Du Dir die erwünschten Parameter ins Bewusstsein holst.



2. Zentrierung

Die zweite Technik ist die so genannte ’Zentrierung’ – eine Übung, mit der Du die Aufmerksamkeit in die Mitte des Körpers, den Nabelbereich, lenkst. Sie ist besonders effektiv bei Sportarten, bei denen es zu kurzen Unterbrechungen kommt, wie beispielsweise zwischen den einzelnen Sätzen eines Tennismatchs oder vor einem Strafstoß beim Fußball. Die Zentrierung hat eine beruhigende und kontrollierende Wirkung und ist eine einfache, aber effektive Methode, den negativen Auswirkungen der Angst entgegenzusteuern:

Füße flach und schulterbreit auseinander auf den Boden stellen, die Arme hängen locker seitlich neben dem Körper.
Schliesse die Augen und atme gleichmäßig ein und aus. Beim Einatmen nimmt die Spannung im Oberkörper zu, beim Ausatmen lässt sie langsam wieder nach.
Atme tief aus dem Bauch heraus ein und halte dabei die Spannung im Bereich von Gesicht, Hals, Schultern und Brustkorb. Löse beim Ausatmen die Spannung und konzentrieren Dich auf das Schweregefühl in Deinem Bauch.
Atme weiter gleichmäßig ein und aus, und richte dabei die ganze Aufmerksamkeit in dich selbst hinein zum Bereich unmittelbar hinter dem Nabel
Halte die Aufmerksamkeit auf diese Stelle gerichtet und atme normal weiter; Du fühlst Dich jetzt sehr kontrolliert, schwer und ruhig.
Denke bei jedem Ausatmen an ein Wort, das Du mit Deinen körperlichen Empfindungen und der gewünschten mentalen Fokussierung assoziierst, z. B. ‚locker’, ‚ruhig’, ‚konzentriert’, ‚wach’, ‚stark’ etc.


3. Gedanken-Stopp

Wenn Du einen negativen oder unerwünschten Gedanken hast (kognitive Angst), z. B. „Ich wäre heute lieber gar nicht hier“ oder „Sie hat mich beim letzten Mal kurz vor dem Ziel geschlagen“, dann stelle Dir vor Deinem geistigen Auge ein großes rotes Stopp-Schild auf. Halte dieses Bild ein paar Sekunden fest, und lasse es dann zusammen mit dem negativen Gedanken verschwinden. Wenn Du willst, kannst Du eine positive Selbst-Botschaft anschließen, wie beispielsweise „Ich werde von Anfang an voll rangehen!“. Mit der Gedanken-Stopp-Technik können Sie einen unerwünschten Gedanken blockieren, ehe es zur Eskalation oder einem Leistungseinbruch kommt. Diese Methode kann Dir helfen, die Aufmerksamkeit neu zu fokussieren und in Gedanken ganz bei der bevorstehenden Aufgabe zu sein.




Tipp zur Umsetzung

Loslassen!
Lege Dich an einem Ort, an dem Du möglichst nicht gestört wirst, bequem hin. Wenn Du willst, kannst Du diese Übung auch als Entspannungsübung vor dem Einschlafen machen. Schliesse die Augen. Wandere in Gedanken langsam durch Deinen ganzen Körper. Fange bei den Zehen an und gehe dann langsam hoch bis zum Kopf. Während Du Dich auf die einzelnen Körperteile konzentrierst, spanne die jeweiligen Muskeln an. Zähle bis fünf, und löse die Spannung wieder. Wenn die Spannung in einem bestimmten Körperteil nicht nachlässt, dann wiederhole diesen Vorgang so oft wie nötig. Nachdem Du die Übung bei allen Körperteilen durchgeführt hast, spanne den gesamten Körper an, zähle bis fünf und lasse dann los. Du wirst Dich ruhig und tief entspannt fühlen.



Emotionale Kontrolle
Veröffentlicht von Dominique Studerus in Mentales • 14.03.2011 22:36:49
Vor wichtigen Ereignissen haben wir alle schon einmal große Emotionen erlebt. Einige Sportler können diese Gefühle so kanalisieren, dass eine Leistungssteigerung eintritt, andere wiederum können durch die Kontrolle ihrer Gefühle die Angst reduzieren. Aber es gibt auch Sportler, die wie gelähmt sind vor Angst.

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