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Gewichtsmanagement
Veröffentlicht von Dominique Studerus in Ernährung • 29.12.2011 19:54:33
Radikal ist selten gut

Oftmals werden zur raschen Gewichtsreduktion radikale Methoden angewendet, von denen die Betroffenen auf lange Sicht nichts haben. Die schnell erzielten „leichteren" Ergebnisse resultieren hauptsächlich aus Wasser- und Muskelverlusten. Dabei sollten die Maßnahmen doch dem Abbau von Körperfett dienen! Mit solchen Methoden nimmst du unter Umständen gesundheitliche Risiken auf dich, die nicht zu unterschätzen sind. Eine herabgesetzte Immunabwehr, Veränderungen in der Blutzusammensetzung und im Hormonhaushalt können die Folge sein. Solche Nebenwirkungen und der Verlust von wertvoller Muskelmasse wären für dich als Sportler fatal und würden unter anderem in einer verminderten Leistungsfähigkeit münden.



Bist du „normal"?

Mit Sicherheit hast du schon einmal deinen sogenannten „Body-Mass-Index", den BMI, errechnet (= Körpergewicht in Kg / (Körpergröße in m)²). Der BMI stellt also das Verhältnis von Körpergröße zu Gewicht dar. Wer ein bestimmtes Verhältnis von Körpergröße und Gewicht aufweist, gilt als „normal"- gewichtig. Abweichungen davon werden als „über"- oder „unter"-gewichtig bezeichnet. Dies suggeriert, dass alle, die nicht „normal"- gewichtig sind, in irgendeiner Art und Weise „unnormal" sind und etwas geändert werden muss. Leider wird der BMI heutzutage in vielen Bereichen der Gewichtsbeurteilung zugrunde gelegt. Denn neben der Problematik, dass er auf Sportler mit hoher Muskelmasse nicht anwendbar ist, gibt es noch einige weitere Kritikpunkte. Da Muskelgewebe mehr wiegt als Fettgewebe, ergeben sich bei Sportlern im Vergleich zur Normalbevölkerung oftmals höhere BMI-Werte. Diese stufen dann den Betroffenen fälschlicherweise zu hoch ein, obwohl jeder mit bloßem Auge sehen würde, dass die Person keinesfalls übergewichtig ist.



Normal ist relativ

Ein „Normalgewicht", das für alle Menschen gilt? Allein der Gedanke erscheint schon merkwürdig. Menschen sind Individuen und sehr unterschiedlich in ihrem Körperbau. Ein Mensch sollte immer seinem Körperbautyp entsprechend beurteilt werden. Zur Beurteilung eignen sich zum Einen die Ausprägung des Merkmals Fettmasse und zum Anderen die Ausprägung des Merkmals Muskelmasse, da die Körperform eines Menschen hauptsächlich von seinen Fettpolstern und seiner Muskelmasse bestimmt wird. Es ist also zu beurteilen, wo auf der Skala zwischen leptosom und pyknosom, die gegensätzlichen Pole des Merkmals Fettpolster, sich ein Mensch befindet. Davon getrennt betrachtet ist es sinnvoll, die Position auf der Skala zwischen Athletiker und Hypoplastiker, die gegensätzlichen Pole des Merkmals Muskelmasse, zu bestimmen. Beim BMI wird hierbei ein Grundproblem deutlich: Der BMI beschreibt reine Körpermasse, er unterscheidet nicht zwischen Fett-, Knochen- und Muskelmasse. Als Körperbaubeschreibung ist der BMI daher nur bedingt tauglich. Auch die Einteilung in „normal"-, „über"- und „unter"-gewichtig ist kritisch zu bewerten. Für jeden Menschen gibt es ein individuelles Normalgewicht anhand dessen er beurteilt werden sollte.



Stoffwechseltypen – gute und schlechte Futterverwerter

Wie gut wir unsere Nahrung verwerten, scheint tatsächlich auch genetisch bedingt zu sein. Es gibt sie wirklich: die guten Futterverwerter, die einen niedrigen Grundumsatz aufweisen und eine größtmögliche Nährstoffausbeute schaffen. Denn sie verarbeiten die Nährstoffe sehr effizient, indem sie sie gut speichern können. Und die schlechten Futterverwerter mit hohem Grundumsatz – sie müssen dagegen mehr essen, speichern weniger effizient und geben einen größeren Teil der Energie in Form von Wärme ab. Grundlage der Ernährung nach Stoffwechseltypen ist eine Einteilung in kohlenhydratsensitive, also auf den Konsum kohlenhydratreicher Lebensmittel sehr ansprechende Speichertypen (endomorph) und in kohlenhydratunempfindliche Personen (ektomorph). Ein durch einen hohen Kohlenhydratkonsum begünstigter Fettansatz beispielsweise kann durch eine Verschiebung der Makronährstoffverhältnisse in der Nahrung ohne Hungerleiden abgebaut werden. Es gibt die Empfehlung für ektomorphe Stoffwechseltypen, mindestens 55 % der Energie in Form von Kohlenhydraten, 25 % in Form von Fett und 20 % in Form von Eiweiß aufzunehmen. Für den endomorphen Stoffwechseltyp gilt: 35–40 % Kohlenhydrate, 30–35 % Fett und 25–30 % Eiweiß. Die Mischform zwischen den beiden Stoffwechseltypen bezeichnet man als mesomorph.



Abnehmen als Sportler – auf den richtigen Zeitpunkt kommt es an

Du als Sportler solltest deine Ernährungsstrategie deinem Sport anpassen. Während intensiven Vorbereitungsphasen, während der Saison also vor allem in der Wettkampfphase, sollte die Ernährung bei allen Stoffwechseltypen kohlenhydratreicher sein. Hier steht nicht die Optimierung der Körperzusammensetzung zugunsten der Muskulatur sondern das Erbringen erfolgreicher Leistungen im Vordergrund. Bei Strategien, wie einem frühmorgendlichen Training ohne Frühstück um den Fettstoffwechsel anzukurbeln, oder sehr lange mehrstündige Trainingseinheiten (bis zu 6 Std.) nach einem kohlenhydratreichen Frühstück mit anschließender Kohlenhydratabstinenz bis zum nächsten Frühstück, überwiegen häufig die Nachteile. Während Diäten zu trainieren ist in erster Linie kontraproduktiv. Zwar erhöht das Training den Energieverbrauch, dafür steigt aber auch das Risiko für Übertraining, Erschöpfung und Verletzungen. Außerdem kann sich Heißhunger bei der Normalisierung des Trainingsprogramms bemerkbar machen und zu einem Gewichtsanstieg führen. Es besteht des Weiteren die Gefahr, die eigene Immunabwehr zu schwächen, was sich in einer gesteigerten Infektanfälligkeit äußert. Gewichtsreduktionen sollten somit in der Ruhephase oder weniger intensiven Trainingsphasen erfolgen. Wenn es dir gelingt, dein Körpergewicht auf ein optimales Maß zu bringen, wirst du aber sicher davon profitieren! Gerade in Ausdauersportarten und in den kompositorischen Sportarten stellt das richtige Gewichtsmanagement eine enorme Leistungsreserve dar!


Diäten und Sport
Veröffentlicht von Dominique Studerus in Ernährung • 26.06.2010 00:34:12
Die Meisten wollen dabei auf Grund von Erscheinungsbild und Gesundheit abnehmen, wohingegen Sportler häufig abnehmen wollen weil Sie dadurch Ihre Leistung zu verbessern glauben. Wir werden das Thema nachfolgend durchleuchten.
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